Віртуальний кабінет фізичного виховання

Вправи, з яких складаються програми тренувань, підрозділяються на силові, швидкісно-силові і вправи на витривалість. Витривалість - це здатність виконувати фізичне навантаження   тривалий час, долаючи і відкладаючи втому. Це корисна якість формує тренування в домашніх умовах. Як підвищити працездатність Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна передбачає здатність до якісного виконання будь-якого виду роботи, спеціальна - конкретної навантаження. Тренування витривалості підвищує працездатність всіх систем організму. Фізіологи визначають витривалість по інтенсивності процесів енергозабезпечення організму за участю кисню (аеробного) і без нього (анаеробного).

Методи розвитку працездатності: 
Безперервний рівномірний (виконується ланцюжок вправ малої інтенсивності протягом тривалого часу); 
Безперервний змінний (в процесі тренування змінюють інтенсивність виконання вправ);
Повторний (заздалегідь планується кількість повторень і швидкість виконання, варіюються періоди відпочинку); 
Інтервальний (вправи виконуються короткими періодами із запланованою періодичністю). 
У підлітковому віці (13-18 років) з-за інтенсивної перебудови організму використовують аеробні навантаження (рівномірний метод). Дорослі застосовують всі методи. Головна умова - поступовість.
У Росії, як і в усьому світі, останні 10 років популярна система Кроссфіт. Це спортивний напрямок, засноване американським гімнастом Г. Глассманом в кінці ХХ ст. Кроссфіт-тренування включають вправи з різних галузей спорту. «Наша спеціалізація - відсутність спеціалізації, - говорить Грег Глассман, - що є основним принципом Кроссфіт».
На заході   за цією системою готують поліцейських, пожежників, рятувальників.   Тренування доступні і початківцям, і досвідченим спортсменам. Розроблено тренування для літніх людей, вагітних жінок, дітей. Кроссфіт задіє всі групи м'язів і тренує витривалість. Заняття складається з декількох вправ, що виконуються одне за іншим з високою інтенсивністю.   
Тренери рекомендують: 

1.Поступово скорочувати час відпочинку між серіями вправ;
2.Тренуватися, пересилюючи втому; 
3.Варіювати склад вправ по днях тижня; 
4.Включати в заняття вправи на всі групи м'язів; Чи не пити води під час заняття.
Перед тренуванням   обов'язково розігріти м'язи(Розминка), після неї - розслабити їх (заминка, розтяжка). 
Приклад розминки: 
Обертання головою; 
Махи руками; 
Нахили корпусу вперед і в сторони; 
Махи ногами; 
Стрибки «сонечком» з витягуванням рук і ніг.

Комплекси і окремі вправи для будинку 
Для Кроссфіт-тренування в домашніх умовах знадобляться: гантелі, лава, мішок з піском, скакалка, перекладина (є на спортмайданчику у дворі). Приклад комплексу (2 рази на тиждень, кожну вправу повторювати по 10-16 разів): Ноги на ширині плечей. Покласти перед собою гантель, присісти, захопити її однією рукою. Різко випрямитися, стати на носки. Зігнути коліна, одночасно витягнувши руку з гантеллю вгору. Опустити гантель. Через 5-8 разів поміняти руку. Встати на карачки, випрямити коліна. Крокувати одночасно протилежними рукою і ногою, як ведмідь. Міняти напрямку руху. Ноги ширше плечей. Взяти обома руками гантель, присісти, випрямитися, руки з гантеллю вгору. Випади вперед зі згинанням коліна і підняттям руки з гантеллю вгору. Через 5-8 разів поміняти руку і ногу. Широко розставити ноги, сісти, зберігаючи спину прямою; прямі руки з гантелями опустити вниз. Присісти, з присідаючи перестрибнути через лаву. Повторити в іншу сторону. Сісти навпочіпки спиною до стіни, впертися руками в підлогу. Пересувати ноги по стіні, поки між корпусом і прямими ногами не вийде прямий кут. Завмерти на 20 секунд.
Тренери радять засікати час, витрачений на заняття. Це дозволить встановлювати особисті рекорди, оцінювати зростаючу витривалість. Тренування виконується по колу з високою інтенсивністю до знемоги.
Кроссфіт зручний тим, що скласти тренування може кожен. Досить знати вправи і принципи кроссфіта. ось проста комбінація: Берпом. Глибоко присісти, притиснути коліна до грудей. Упираючись руками в підлогу, відкинути прямі ноги назад. Повернутися в присед і підстрибнути вгору, випрямляючи руки і ноги. Повторити 15 разів. Віджимання з відштовхуванням. Віджимаючись, відірвати руки від підлоги. Повторити 15 разів. Підтягування на перекладині 7 разів. Вправи на прес на турніку. Піднімати прямі ноги, висячи на перекладині, 10 раз.
Мета заняття - виконати якомога більше кіл за відведений час   (30-40 хв). Кожна наступна тренування включає більшу кількість кіл або повторень однієї вправи. Тренуватися в домашніх умовах краще через день, щоб дати організму відновитися. ось популярні елементи кроссфіта: Стрибки у висоту з угрупованням; Присідання з вистрибуванням вгору, руки за головою; Віджимання з бавовною руками під грудьми; Підтягування з прискоренням; Віджимання з бавовною однією рукою по грудях; «Берізка»; Присідання «пістолетиком»; Ходьба на руках.
Що робити новачкам Початківець спортсмен перший час тренує витривалість за допомогою спрощеного варіанту цих вправ (прості віджимання, присідання, підтягування), поступово ускладнюючи їх. Приклад (1 вправа - 30 секунд, відпочинок - 10 секунд): присідання; віджимання; Біг на місці (бігова доріжка або велотренажер, якщо є); Стрибки через скакалку; «Планка» на передпліччях (обличчям вниз, горілиць, на боці); Підтягування на перекладині. Важливо тренуватися з підвищеною швидкістю, поки не закінчаться сили. У домашніх умовах необхідний самоконтроль. Не можна жаліти себе, інакше не досягнеш успіху!
Кроссфіт підходить для практично здорових людей. Тим, у кого проблеми з серцево-судинною системою, інтенсивні короткочасні навантаження протипоказані. Ідеальний спосіб тренування витривалості для них - біг в спокійному темпі на свіжому повітрі. Раз в 1-2 тижні збільшують тривалість пробіжки на 10 хвилин.
 
Як стати витривалим?
Вчені давно встановили факт: всі проблеми людини - у нього в голові! І справа не тільки в інтелектуальній діяльності, а й у фізичній витривалості організму - саме вища нервова діяльність (робота мозку) дозволяє людині витримувати високі фізичні навантаження, пересилюючи втому м'язів, домагатися необхідних спортивних результатів. Нервова система регулює інтенсивність фізичного навантаження і обмежує фізичні можливості людини. Якби був відсутній такий регулятор фізіологічних процесів, як вища нервова діяльність, то людина навантажував б організм безмежно, що призвело б неминуче до краху здоров'я. Але з іншого боку, щоб розсунути межі фізичних можливостей людини, тренування потрібно починати саме з зміцнення витривалості нервової системи. Як показує практика спортивних перемог, крім регулярних тренувань м'язового апарату потрібні і зусилля з боку мозкової діяльності - це в побуті називають стійкістю характеру, загартовуванням характеру, але з точки зору медицини - витривалістю нервової системи, що дозволяє займатися спортом в режимі перенавантаження.
Щоб стати витривалим
Ставити собі високі планки в спорті, перш за все необхідна тренована нервова система, яка в моменти фізичного напруження буде утримувати спортсмена від того, щоб здатися, знизити темп навантаження і навіть відмовитися від перемоги. Саме тренований мозок, який звик перемагати втома, буде підтримувати спортсмена в період перевантаження організму. Як тренувати витривалість? Щоденні навантаження на роботу м'язового апарату, хоча і створюють стрес для нервової системи, але при цьому викликають звикання до певної нервової перевантаження. Поступово нервова система вчиться справлятися з такого роду стресом, і фізичне навантаження ставати звичайним, звичним справою - природним станом нервової системи. Особисті рекорди в тій чи іншій галузі спорту підживлюють нервову систему позитивом, викликають оптимістичний настрій і дозволяють рухатися до чергових вершин. витривалість   - це врівноважена нервова система, навантаження на яку дозується і в міру зміцнення - підвищується. Не варто забувати про те, що нервові зриви - це результат перевантаженості нервової системи, її виснаження. І така нервова система підведе в самий невідповідний момент.
Для витривалості нервової системи   необхідний регулярний відпочинок, але скоріше моральний, ніж фізичний.
Тренувати мозок - це значить забезпечити йому не тільки навантаження, але і відпочинок - відпочинок від вольових зусиль, так як часто втома є результатом не фізичних, а саме вольових зусиль. Прикладом цього може служити ситуація, коли, ще не починаючи навантажувати себе фізично, людина вже втомлюється від однієї думки про те, що йому належить зробити. Тренування витривалості   передбачає вміння розслабляти нервову систему в потрібні моменти, а при необхідності - мобілізовувати нервові зусилля. Допомагає в тренуванні нервової системи самонавіювання - вміння людини «умовити» самого себе на подолання чергової порції втоми в ім'я позитивних емоцій від перемоги, часом перемоги над самим собою. На думку фахівців спортивної фізіології найбільш продуктивними виявляються спортсмени, які вміють знайти оптимальний варіант між навантаженням нервової системи і напругою м'язів.